Počuli ste už o snack exercise? Ide o krátke dávky pohybu, ktoré trvajú menej než minútu, no dokážu rozhýbať telo, zlepšiť kondíciu a znížiť stres. Hlavnou myšlienkou snack exercise je fakt, že zdravý životný štýl nemusí byť o hodinách tvrdého tréningu v posilňovni, ale o malých, pravidelných impulzoch počas dňa. Zvládne ho každý, aj ľudia v časovom strese, starší ľudia alebo ľudia so zdravotným znevýhodnením.
Začlenenie do bežných činností
Predstavte si svoj deň. Sedíme často a nezriedka počas celého dňa. Pracujeme za stolom v kancelárii, doma, pri počítači, presúvame sa autom, večer pri obrazovke, úlohách s deťmi a podobne. Snack exercise vznikol ako reakcia na dnešný spôsob života, síce hektický na výkon, ale s minimálnym pohybom. Čas je vzácny, preto namiesto jedného veľkého tréningu, ktorý si mnohí z nás ťažko naplánujú, rozdelíte si pohyb na malé „porcie“, ktoré sa dajú začleniť do bežného denného programu. Zacvičíte si pri čakaní na kuriéra s obedom, počas pracovnej pauzy alebo medzi dvomi sedavými aktivitami. Pointou je krátky, intenzívny impulz, ktorý zvýši tep a prebudí telo.
Funguje aj v malých dávkach
Podľa odborníkov aj tridsať sekúnd intenzívneho pohybu dokáže aktivovať metabolizmus a zlepšiť prácu srdca. Telo reaguje na záťaž, nie na prostredie, preto sú krátke fyzické aktivity preukázateľne účinné. Navyše majú výhodu, ľudia zväčša pri nich vydržia dlhodobo, nevyžadujú čas, plánovanie ani špeciálne vybavenie.
Snack exercise je inkluzívny. Nezáleží na veku, kondícii ani skúsenostiach. Každý si môže vybrať intenzitu, ktorá mu vyhovuje. Niekto si dá rýchly výstup po schodoch, iný pár dynamických drepov alebo minútovú chôdzu svižnejším tempom. Dôležité je, že pohyb je prirodzený a nenútený, takpovediac aj pre "nešportovcov".
Malé kroky, veľký efekt
Predstavte si deň, v ktorom sa namiesto jednej hodiny cvičenia objaví päť krátkych momentov pohybu. Ráno krátke rozhýbanie tela, počas práce niekoľko minútová aktivácia, po obede rýchly výstup po schodoch, večer krátke posilnenie nôh. Telo dostane impulzy, ktoré ho prebúdzajú, zlepšujú cirkuláciu a pomáhajú spaľovať energiu. Dôležité je vykonávať cviky - aktivity pravidelne, ideálne každý deň a niekoľkokrát počas dňa. Postupne sa z pohybu stane prirodzená súčasť dňa, ktorú si po pár týždňoch už organizmus sám vyžiada.
Inšpirácie pre jednoduché snack exercise:
Rýchle vybehnutie po schodoch - stačí jedno poschodie svižným tempom.
Minútová chôdza svižným tempom - aj v kancelárii alebo doma medzi dvoma miestnosťami.
Dynamické pretiahnutie chrbta - pár hlbokých predklonov a záklonov pomôže uvoľneniu stuhnutých svalov.
Krátke výpady popri stole - pohyb, ktorý rozhýbe nohy aj zadok.
Rýchle zdvihy kolien - tridsať sekúnd vysokých kolien zvýšuje tep rýchlejšie ako iné aktivity.
Mini plank pri televízii - ľah na bruchu, oprieť sa o predlaktia, nohy na špičky a zotrvať v pozícii "dosky" 20–30 sekúnd na spevňovanie stredu tela.
Krátke poskakovanie na mieste - jednoduché, rýchle a účinné.
Rýchla chôdza počas telefonátu - spojíme príjemné s užitočným.
Mini strečing ramien - pár kruhov ramien a natiahnutie hrudníka uvoľní napätie zo sedenia.
Krátke drepy pri varení kávy (ak nezvládnete drepy, stači podrep) - 15–20 cvikov, kým zovrie voda.
Pripravila: Petra Adamcová
